我建这个仓库的初衷特别朴素确诊ADHD注意缺陷与多动障碍之后我发现自己靠脑子记不住任何事靠便签又丢便签靠手机备忘录写满了也从来不看。那些“多喝水”“记得回复邮件”“周三要交稿”的提醒最后都像沉进海底的漂流瓶。于是我把所有验证过有用的方法、工具、话术、流程全部丢进了一个名叫i-have-adhd的仓库。它起初是给自己看的一份“大脑使用说明书”后来被我一点一点整理成了可以给别人参考的项目。今天这篇博文就是把这个仓库从里到外拆开讲讲它为什么这样搭建、里面哪些东西真的有用、哪些方案是我反复翻车之后才换掉的以及如果你想给自己也建一个类似的“外挂系统”应该从哪里下手。这不是一份医学指南也不是“治愈ADHD”的偏方合集。它的定位更像一个确诊者写给自己的操作手册顺便开源给所有同样大脑的人。适合刚确诊还在慌乱期的人、怀疑自己有ADHD但没去医院的人以及身边有ADHD亲友、想知道他们到底卡在哪一步的人。1. 一个有ADHD的人为什么把人生问题做成了开源仓库1.1 这不是资源清单是一套“给分心大脑的操作系统配置”很多人第一次看到这个项目名以为里面是科普文章、确诊攻略、药物副作用整理之类的资料合集。刚开始我确实只放了这些但后来发现它们根本不够用。科普解决的是认知问题“我为什么总是拖延”“为什么别人说我不听话”“为什么我总在找手机”。可是确诊之后日子还是要过活还是要干。真正难的是那些具体到不能再具体的瞬间开会到第十分钟开始神游天际明明说好周末整理房间却在刷了五小时视频后陷入自责邮件写到一半突然想起冰箱里还有个苹果要吃。所以仓库慢慢从“ADHD资料夹”变成了一个可执行的行为系统配置库。每个文件夹对应一类场景每个场景底下不是“应该怎么做”的鸡汤而是“先做A再做B如果做不下去就启动C方案”的操作序列。比如“工作”目录下有一个文件叫“启动困难时怎么办”开头就是一句话“停掉一切去做那件能在三分钟内完成的最小版本。”下面才是解释为什么这种方法能用、它背后对应大脑的什么问题、以及我在什么情况下才把这个方法列为第一优先级。后来我把整个仓库分成五个区认知区读一遍就明白自己怎么了、工具区能用什么外挂、流程区每天按什么顺序做事、情绪区RSD和挫败感来了怎么处理、案例区真实场景拆解。你一眼就能看出这不是收藏夹是一个照着做就行的地方。1.2 为什么是Git仓库而不是笔记软件或博客这是我被问得最多的问题。用印象笔记、Notion、飞书不是更顺手吗图片、链接、表格都好弄还能手机电脑同步。因为我做过太多次“用笔记软件管理ADHD人生”然后彻底失败的事。典型路径是这样的确诊后斗志满满花一个周末把Notion搭得漂漂亮亮数据库、视图、标签、颜色全搞定然后第二周打开它的次数是零。过两周想看又觉得结构已经陌生了再重新整理一次又花一天又放弃。每一次搭管理系统本身就是在用ADHD大脑最不擅长的方式消耗精力计划一个庞大的框架、预设未来的场景、维护一个复杂系统。Git仓库恰好是另一个极端。它可以简陋到只有一个README和几个文本文件不需要美化不需要保持某种完美结构任何一次修改都会留下记录我随时能知道自己上次改了什么。更关键的是它的“版本记录”天然适合追踪某一种方法到底有没有用——一个方案试了一周效果不好我把文件改了过去失败的版本还留在Git历史里。这种“实验日志”的感觉是笔记软件很难给我的。而且Git仓库是可以写代码的。我把很多流程写成简单的脚本比如每天打开终端跑一下today.sh它会从流程文件里随机抽一个当天可执行的小任务出来提醒我“今天只需要做这一件就够了”。这种极简到近乎粗暴的方式反而救了那个想太多、做太少的我。2. 项目设计的底层逻辑先弄懂ADHD大脑的运行机制2.1 执行功能障碍我们最缺的不是意志力是“启动按钮”这个仓库里所有工具和流程都不是凭空拍脑袋想出来的它们全部围绕ADHD大脑的几个核心机制设计。第一个机制就是执行功能障碍。我不太喜欢用“障碍”这个词因为它听起来像是一个彻底的缺陷。实际上它更像一个“启动按钮失灵”的问题。普通人想到“该交房租了”的时候大脑会自动完成“起身找手机—打开App—转账”这一串动作而ADHD大脑想到同样的事就像想到了某个离得很远的星云——知道它在但不知道该往哪走甚至连“起身”这个动作都要额外消耗巨大的能量。项目里关于“启动困难”的章节核心只有一句话不要依赖“决定做什么”来启动要依赖“已经写好的下一动作”来启动。所以我不会在流程文件里写“下午写报告”我会写“14:30打开电脑新建文档输入标题”。这件事小到不需要决策小到大脑没有任何理由拒绝。然后报告的正文内容是在把文档打开之后再去想的事情。仓库里有一条铁律叫“最小启动单位”——任何一项任务都必须拆成一个五秒内能启动的动作。你问“五分钟能干什么”这种问题的时候就别想太多直接执行那个最小动作这是后面所有流程区文件的底层基础。2.2 时间盲、多巴胺驱动与拒绝敏感三个被低估的幕后玩家除了启动困难ADHD还有三个特别隐蔽但影响巨大的特质我仓库中有专门的目录记录它们每个目录下都是实践过的应变方案。**时间盲**指的是感知不到时间的流逝不是“忘了时间”是身体里根本没有一个计时器在走。我知道这很难向没有ADHD的人解释但很多人都懂那种“我就休息五分钟”抬头已经晚上的感受。所以仓库里所有和日程相关的方案都不要求我用“感觉”判断过了多久而是强制借助外部的计时器、物理时钟或者事件锚点。**多巴胺驱动**指的是ADHD大脑对“无聊”“重复”“没有即时反馈”的任务特别难以忍受。不是懒是大脑根本不给这件事发“开始信号”。为了和这个机制合作而不是对抗我在工具区积攒了一套“任务改造术”给无聊任务增加即时反馈比如每完成十五分钟就刷一次今日星球打卡完成一个段落就允许自己喝一袋糖果给自己建立“行动-奖励”的即时回路。**拒绝敏感RSD**很多人不知道这个词但它的杀伤力极大。一条语气平淡的微信我可能反复解读出“对方是不是嫌弃我了”一次正常的批评我可能复盘一整夜觉得自己整个人被否定了。这部分比较难用工具解决但仓库的情绪区有一套应对流程先识别“我现在是在事实层面还是在感受层面”“对方是否真的表达了我脑补的那层意思”“再过24小时这件事还重要吗”。这套流程不能消除情绪但可以让自己不在情绪里做出破坏性回应。2.3 每个工具选择的出发点给大脑装外挂而不是给人生上发条做这个项目一年后我总结出一条设计原则它现在写在仓库README最显眼的位置**“所有方案都应该是外挂不是发条。”**给大脑安装外挂意味着承认某些内在模块不太好用然后从外部补充设备来弥补给人生上发条则是逼自己变成一个“更自律、更认真、更用心”的人——后者对ADHD来说几乎不可能持续而且会带来巨大的羞耻感。最简单的一个例子是钥匙和手机。我原来反复丢它们每次出门都像一场噩梦。后来不是努力提醒自己“记得带钥匙”而是直接在门口钉了一个挂钩把钥匙固定存在那里。回家第一件事就是把钥匙挂上去出门伸手一拿永远不用“找”钥匙。这就是外挂它让“记住钥匙在哪”这件事不再依赖大脑的内存。所有容易失败的方案都有一个共性它们在希望ADHD患者变成另一个人。比如“你只要每天坚持写晨间日记”“你只要每天复盘三件事”——对普通人来说这些是习惯对ADHD是大型任务。项目里存活的方案都是那种“不需要变乖也能做到”的方案。3. 我是怎么选工具的一遍遍翻车后留下的配置方案3.1 任务管理不要相信“任务清单”要相信“下一动作”任务清单大概是ADHD群体最爱买又最容易弃坑的工具。我也把市面上主流的任务管理App都装了一遍最后留下来的配置特别简单一张纸上只有三句话。第一句是今天必须完成的“那件事”最多三件通常只有一件。第二句是每件事对应的“下一动作”。第三句是“如果你不知道现在是几点了”看一眼这个。就没了。为什么不用那些带优先级、子任务、截止日期、标签、看板的App因为ADHD大脑对复杂界面有一种天然的排斥看到一堆任务排在一起会直接进入“停摆状态”——太多选择导致无法选择。清单一旦复杂它就不再是辅助工具而是一个让人焦虑的源头。用纸笔还有个隐藏好处它不能弹通知。ADHD的人对手机通知的抵抗力约等于零而纸质清单不会在我正在做A任务的时候跳出来告诉我“还有B任务没做”。那种持续性的“我是不是忘了一件事”的模糊焦虑感恰恰是任务清单最需要处理掉的。3.2 外部记忆与提醒让手机当第二大脑但电量为零时怎么办ADHD的人最怕“放在脑子里”。所有“我晚点再记”“应该能记住”的念头都等于“这件事已经消失了”。所以我建立了“外部记忆优先”规则任何需要在特定时间做的事立刻丢进日历带提醒的那种任何不需要特定时间但需要记住的信息立刻丢进仓库的Inbox文件。这个规则建立在“当前没电了怎么办”的备选方案上物理世界也要放一套。我家里玄关的小白板写着最近三天最重要的事出门不拿手机也会看到它冰箱上贴了一张“做饭不成熟菜谱”上面的材料清单和步骤是为了防止我打开冰箱之后发呆五分钟然后点了外卖。这些备选方案不要求科技也不要求记忆它们的存在是固定的、可视化的、不需要解码的——这三点是选择所有“外挂”时的原则。3.3 时间感知与专注番茄钟不是为ADHD设计的但我们可以改造它传统番茄钟是25分钟工作、5分钟休息。对ADHD大脑来说这个设定很多情况下不适用。ADHD大脑往往要么完全无法进入状态要么一旦进入状态就不愿意被任何东西打断。25分钟太短强行响铃等于把好不容易聚起来的注意力打散。我试过的适配版本是这样的先把番茄钟改成15分钟“启动钟”只要求自己在这15分钟内投入到一个任务里不追求效率和产出时间一到就算胜利可以自由离开。目的是骗过大脑的启动阻力。等进入状态之后如果还想继续做就直接关掉番茄钟让自己进入漫无边际的专注这个专注可以被称作“心流时段”通常一两个小时起步期间不允许任何通知打断它。如果你干坐着15分钟什么都没干成那份挫败感确实会让人想放弃。但我想强调一点这15分钟的“坐”也是一种胜利——Tiger面对面地坐在书桌前而不是拿起手机逃避对ADHD来说已经比什么都不做强太多了。我仓库里特别记录了这个观念转变“启动”本身就是唯一的胜负手产出是启动之后的概率事件。3.4 那些被我删掉的“理想工具”这个项目里也记着一份“已淘汰工具”清单每一条后面都写了淘汰原因。基于GTD的复杂管理系统——淘汰原因是维护它的工作量比完成实际工作还大对ADHD来说多一步就是多一道墙。花里胡哨的年度目标管理——淘汰原因是“年目标”对我来说像一个抽象的宣言看了之后只有压力没有动力。所有依赖“每天必须打卡”才能运转的App——因为只要有一天漏打羞耻感就会让我把整个App扔进角落里。淘汰它们之后我发现一个规律工具的数量和ADHD的生活质量在到达某个临界点之前是正相关之后就是负相关。临界点大约是“三件”一个日历一个任务入口一个笔记/知识库。超过三个维护成本就开始反噬。这个项目后来一直坚持“少而稳”的原则任何新工具都要进入一个30天试用期过了试用期还愿意用才允许它进入正式配置。4. 项目里的分场景操作手册从工作桌面到外出穿鞋4.1 工作场景开会、写代码、写文档时我的“执行配方”工作大概是ADHD成年人最大的战场。我仓库里“工作区”文件写的不是“如何提高效率”而是不同难题对应的“执行配方”。开会跑神这个问题我用了很久才缓解。早期我坐在会议室里努力听领导讲越努力越跑神回过神来已经在想象晚饭吃什么了。后来采用的办法不管这个会议和我有多大关系手里必须拿着一支笔在本子上写零散的词。写什么呢不是会议纪要就是把关键词随手记下来有时候是领导说的一句话有时候是我自己冒出来的想法。这个小动作可以帮我保持一个极低强度的专注像钩子一样把意识挂在会议现场不至于彻底漂走。写文档/写报告这种长文任务挑战在于中间很容易“啪”一下断掉。我的配方是文档建好后的第一件事不是写正文而是把小标题列表全部敲出来让整个文档先有一个骨架。然后告诉自己“只需要把每一个小标题下的内容填到三百字就行”一次填一个小节填完出去倒杯水。这样“写一篇大报告”就变成了“写六个三百字小碎片”每一个小碎片都足够轻可以连续多天完成。写代码的卡壳局面我仓库里的处理方式是“先写注释再写实现”。实在想不出核心逻辑时先写一串大白话注释比如“// 这里要判断用户是否已经登录过”“// 遍历列表找到最大的那个值”。写完之后再对着注释一行行填代码。作用有两个一是把“解题”这个高难度任务先翻译成“翻译”这个低难度任务二是注释存在的时候大脑觉得工作已经开始了启动阻力会小很多。4.2 日常生活场景出门、吃饭、睡觉的“傻瓜流程”ADHD生活的崩溃往往不在工作而在最日常的小事上。早上出门要带的东西永远凑不齐一天又忘了喝水到了半夜又毫无困意。“出门”流程我把它改成了“门口挂篮”模式。长柄伞、钥匙、公交卡、口罩、常用的那一支口红全放在玄关的同一个篮子里。出门前只需要看一眼篮子就能直接把手伸进去拿东西不用在屋里跑来跑去也不用在脑子里搜索“我还有什么忘了吗”。这个“不会忘”的确定性高效解决了出门前的焦虑感。“吃饭”问题的解决方案不是“按时吃饭”——这个目标对ADHD来说太高了。我改成“在厨房里放大量拿起来就能吃的东西”比如洗好的番茄、坚果、能量棒、即食鸡胸肉。白板上有三个“十秒食谱”两片吐司加花生酱、即食燕麦泡牛奶、微波炉热一袋速食米饭加拌饭酱。它们不需要烹饪技能也不需要看菜谱做决策能让我在“有吃什么都行”的时刻快速执行。“睡觉”可能是不论怎么努力都没用的一项挑战。ADHD大脑到了晚上经常反而更清醒躺在床上思维像喷射机一样到处乱跑。仓库里的睡眠方案也很朴素倒数数。不是数羊而是倒数1000专注地默念数字不许想别的。这个办法能有效把我的思绪压到一条窄线上。后来我还陆续试过听那种推进节奏很慢的播客或者白噪音原则都是“给大脑一根无聊的拐杖”它就不会自己到处乱跑。4.3 情绪场景拒绝敏感来临时我试过的一条两步脱困法ADHD的情绪体验浓度常常是拧到百分之两百的。尤其是“拒绝敏感”那种“对方不回复我消息是不是因为我上次说错话了”的念头可以像回声一样在脑子里循环一整天。普通人的“别太在意想开点”在ADHD身上完全不管用因为这不是想开不开的问题这是一个意识上的风暴。我在遇到的体验里总结出一套两步脱困法放在仓库情绪区的第一页。第一步叫“翻译”“把当下的感受用‘我觉得’和‘也许’开头写成一句话。”比如“我觉得他不回消息是因为生我气了也许我上次应该换个说法”。一旦写出来那种模糊、巨大、铺天盖地的情绪就开始被收拢成具体的句子因为“具体”是“可控”的开始。第二步叫“延时到账”把“回复或者追问”这件事强制推迟到24小时之后。对敏感的人说“别回复了”太难说“你现在可以去打草稿但发出去的时间是明天上午十点”容易很多。大部分情况下24小时之后自己的情绪浓度已经降下来了再看草稿会发现“对方没有那么强的恶意我的表达也没有那么糟”。这套方法不能根治RSD但可以让RSD风暴最猛烈的时候不把人卷进“冲动回复—后悔—反复道歉”的羞愧循环。仓库里这条经验的备注写着情绪来的时候不要和它谈判只需要拖时间。5. 项目运行一年的复盘哪些策略活下来了哪些彻底翻车5.1 活下来的策略有个共性它们都降低了启动摩擦第一版“i-have-adhd”仓库里有些方法一直用到现在有些早就被我删了。复盘之后我发现凡是用得住的方案都指向同一个方向降低启动摩擦。它们无一例外都遵循“傻瓜都能开始”的原则门口的挂篮出门的启动摩擦从“满屋找三样东西”降到“把篮子里的东西拿走”。“写注释再写码”编码的启动摩擦从“想清楚整个逻辑再动手”降到“先胡说八道几句”。“分栏白板”一想到什么要事就写上去不用先找App也不用新建文件。人一旦启动后面的事情就有了惯性。ADHD的问题从来不是“做不完”而是“根本不开始”。“降低启动摩擦”这个原则被我提升为整个项目最核心的一条方法论。5.2 翻车的策略也有个共性它们在要求一个满分的大脑有几个早期方案当时觉得特别科学试完发现根本走不通。最典型的是“每天早上做三件最重要的事”的GTD系统。它要求用户每天先花时间清空大脑、列出任务、标注优先级、安排日程。这一套流程对正常人来说已经是负担对ADHD来说更是三重打击第一列清单这个行为本身就是拖延“我还没准备好正式工作”第二把一切塞进一个系统维护成本巨大第三只要一天没执行第二天就会因为“我已经搞砸了这个系统”而直接放弃。另一个翻车方案是“每天运动20分钟”这种目标设定。听起来科学实际上的错误是它把“运动”定义成了一个需要天天下决心完成的整块任务。后来我改成“只要换好运动服就算成功了”听起来太宽松了但它真的有效——换好衣服之后大概率会顺便做几个深蹲或者走到楼下遛一圈从“完全不运动”变成“经常顺手动一下”已经赢回很多了。这些翻车方案都有一个共同面孔它们太高估用户的大脑了。它们以为用户有一块“自律肌肉”只要坚持练就能变强但ADHD大脑没有这块肌肉。项目里最终留下的东西从来都不是“养习惯”类的而是“直接改造环境”类的。5.3 把这个项目“开源”给世界的意外收获一开始没想过要把这个项目公开后来分享出去之后最大的收获不是别人夸我有条理而是收到了大量共鸣和很具体的“再补充一个”不少同样困扰的人告诉我他们也在用类似的方式生活本来以为自己太奇怪、太懒、太废物看到有人也这样确实松了一口气。这种共鸣本身就非常有治疗价值。确诊ADHD之后有一件很微妙的事情是你会突然遇到一个群体这些人脑子里也有八百个念头在同时飞也会在垃圾桶前站十分钟扔不掉一个空瓶也会因为一句“在吗”恐慌好久。你不是一个人这一点在情绪区那条比我所有的方案都重要。同时“开源”还逼着我保持一种清晰。因为其他人真的会照着仓库里的流程去操作我就不能写模糊的概念每一条都必须是可执行的、没有歧义的说人话。这就倒逼我把很多“我觉得应该……”的模糊想法转化成真正落地的东西。对我这个ADHD大脑来说这种“表达方式的自我训练”本身就是额外收获。5.4 个人体会建这个仓库本身就是在做自己的治疗我想把和自己期待的那份“不要搞太复杂”放在最后说。整个项目的意义不在于工具本身而在于我通过整理它开始允许自己是现在这个样子。早年的我花了很多年想当一个“可预料的人”一个能每天按时起床、按时交作业、不丢三落四、情绪稳定的标准人。做一个“i-have-adhd”的项目过程本质上是放弃这个幻想。承认自己有些按钮是缺失的然后认真去装外挂。这比不停批判自己有用太多。所以最后想说的话就一句如果你也觉得自己有点“不对”不要急着继续逼自己变对。找一张纸写下你最近一次做不成事的场景再写下“当时如果有一个什么样的提示/工具/人在旁边也许就能做成了”。把这个“什么样的提示”变成实物就是你的第一个外挂。建立自己的“i-have-xxx”清单那个xxx可以是任何让你生活卡壳的事情。这个世界已经有很多系统为所谓“正常大脑”设计了你唯一需要的是给自己设计一套“你大脑能运行”的低配方案。低配不等于差适配才是最终答案。